如何延展全身筋肉曲线，透过阻抗张力锻炼深层肌群，在翻飞拉扯的瞬间唤醒自体意识？

掌心抓握任意强化

对于平常没太多时间上健身房运动的人来说，向来用做复健功用的弹力绳，要算是最价廉实惠的居家运动器材。弹力绳其实属于进阶型的辅助运动器材，体积小巧、便于收纳，具有高弹性的PP塑胶管材质，它能构成运动所需的反作用力，并可视自身体能状况选择运动强度。由于弹力绳的运动强度较高，同时对肌肉的伸展度也较大，而且在运动空间的考量上也比较经济，即使在家中也能自我锻炼。此外，弹力绳的使用方法相当简单，可以搭配不同的训练方法，借此锻炼手臂、胸肌、腹部等局部肌群，也是一个相当简便强效的健身方法。

运用弹力绳健身时，最好配合呼吸的频率来进行锻炼，用力时吐气、结束动作时吸气；每套动作至少得重复十至十五次，才会达到预期中的运动效果。另外，由于弹力绳主要是做为肌肉训练的辅助工具，因此可以依照个人能力来决定弹力绳的松紧长度。一般而言，没有固定运动习惯的人，各方面的肌力通常会比较小，虽然在施力动作较不容易出现运动伤害，但结束动作时最好避免完全不施力而任由弹力绳收缩，一定要用比施力动作更长的时间结束动作，才不会造成运动伤害。

稳定核心提升推进

在训练胸、背部肌肉的同时，肩膀肌肉也会持续用力。肩膀耐力足够的话，便可减少日常生活中受伤的机率。利用弹力绳运动可适时改变其锻炼难度，比如在训练侧三角肌时，绳子踩得愈紧、幅度变小，运动自然变得轻松；踩得愈宽、力臂变小，难度便会增高。初学者可试着从最窄的幅度开始踩起，再慢慢地增加强度，渐进提升肌力和耐力。

下列示范动作Ａ主要是用来锻炼手臂二头肌的部位，因此当二头肌施力将弹力绳上下提升时，必须要维住持身体其他部分的稳定性，这样的训练方式才能事半功倍；动作Ｂ在于训练扩背肌，以利形成上半身呈倒三角型的肌肉线条，因此当双手将弹力绳上提过肩时，切记上半身绝对要保持稳定形成一直线，避免身体施力不当而产生的前倾或后仰；动作Ｃ所训练的股四头肌，亦即大腿前侧的肌肉，由于加上弹力绳会增加大腿前推时的阻力，因此在将大腿前推时，一定要确定身体稳定不会晃动之后，再将大腿往前推进。

每个动作建议来回做十五次为一组，每次做四到五组，左右两边记得换边后再做相同动作。在做以下这几个肌力运动的前后，务必要记得暖身与伸展，这样训练出来的肌肉形状才会漂亮且富有光泽。试着将弹力绳当成自己身体的一部分，藉由简单且基本的训练动作，甚至可以自行变化把玩绳子的运动方式，奋力挺直腰杆、刻划出流畅强健的精神体魄。

来源：men’s uno